EXERCICES POUR VEROUILLER LE DOS.
 
(Pratiqué par des équipes de rugby)
10 mouvements de chaque exercice ou plus.
 
Avant de faire ces exercices, si l'on est pas entrainé, prendre l'avis d'un médecin.
Je décline toute responsabilité en cas d'accident.
 1- Assis sur un tabouret, pieds calés,
oscillation du tronc d'avant en arrière et d'arrière en avant, en augmentant progressivement l'amplitude.
Conserver le dos plat et la tète droite, ne pas arrondir.
1er semaine mains hanche-2me semaine mains nuque-3me semaine bras allongés.
 
2-Debout pieds écartés,
mains hanches, incliner le buste à fond puis se redresser. Ne pas arrondir le dos ni basser la tête.
1er semaine mains/hanches-2me semaine mains nuque-3me semaine bras allongés.
 
3-Debout pieds légèrement écartés, s'accroupir sur les talons-sur la pointe des pieds, puis se
redresser.
Le buste reste vertical- tète droite- nuque étirée.
1er semaine mains/hanches-2me semaine mains nuque-3me semaine bras allongés.
 
4-Couché sur le dos,
menton poitrine, lombaires bien appuyées, amener les jambes bien tendues vers la poitrine puis les allonger maintenir à 30°.
 
5-Couché sur le dos,
menton poitrine, lombaires bien appuyées, paumes des mains sur le sol amener les jambes tendues au dessus de la tête puis les allonger maintenir à 30°.
 
6-Couché sur le dos,
jambes en crochet, pieds calés se redresser assis (souffler), se recoucher lentement.
 
7-Couché sur le dos,
jambes fléchis poitrine, mains sous la tête, balancer les genoux réunis à droite puis à gauche.
 
8-Assis ou debout,
le buste bien droit, inspiration forcée, compter le plus loin possible, gonfler ventre- poumons, expiration
ventre creux-poumons. Tenir le plus longtemps possible un son continu et régulier.
 
9-A plat ventre, bien étiré, menton rentré, faire des alternés,
Bras droit-jambe gauche, et vice versa, toujours en étirant.
 
10-A plat ventre,
le ventre en appuis sur une couverture roulée, bras allongés devant, décoller le buste, revenir- puis décoller les jambes.
 
11-A plat ventre,
bras allongés devant, amener les bras derrière le dos, petit doigt contre petit doigt, menton rentré, étirer la nuque.
 
11-A plat ventre sur une table, jambes pendantes, les relever à l'horizontale lentement.
 
12-A plat dos, mains sous la tête,
faire le pont en soulevant les épaules, en prenant appuis sur les fesses et le dos des mains.
faire le pont en soulevant les fesses, en prenant appuis sur les talons et les épaules.
 
13-A plat ventre un bâton entre les mains, décoller le bâton du sol et décoller les jambes
tendues en les écartant simultanément.
 
Tous les exercices doivent êtres fait lentement en prenant le temps d'inspirer et d'expirer à font. Le corps bien en étirement. Bien respecter les positions indiquées.
Culture physique Dos, démo clic sur le lien:
Pour le faire fonctionner Copier-Coller l'adresse du lien suivant, sur la bande adresse.
  http://www.youtube.com/watch?v=MYhzFp5XyUM&feature=g-upl
------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 
 Culture physique générale.
 
 1-Debout pieds légèrement écarté, rotation du tronc,vers le gauche puis vers la droite,
se courber en avant,remonter à gauche, revenir à la vertical en forçant en arrière, venir à droite puis penché en avant se redrésser. Le même en sens inverse.
 
2-Rotation du tronc à la verticale, regardez sur votre droite par-dessus votre épaule
gauche, et sur votre gauche par dessus votre épaule droite.  
 
3-Debout, pieds légèrement écartés, mouvements de la tête, haut, bas, puis rotation à gauche
et à droite.
 
 4-Debout, pieds joints, faire un grand pas en lançant la jambe gauche en avant et en
laissant la jambe droite tendue vers l'arrière, descendre au maximum.
Même mouvement mais jambe droite en avant, jambe gauche en arrière
 
5- Debout, pieds joints, avec le genou venir taper l'épaule, alternativement, jambe gauche,
 jambe droite.
 
6-Faire quelques pas en secouant les muscles des jambes pour décontraction.
 
7-Debout, pieds joints:
Bras allongés tendus devant, mains droite sur main gauche, battez des mains 3 fois, puis ramenez les bras vers l'arrière.
 
8-Debout, pieds joints:
Bras gauche en bas bras droit en haut, tendus. Battez des bras alternativement.
 
9-Debout, pieds joints:
Bras pendant, paumes vers l'avant, faite tourner les bras vers l'avant en terminant le mouvement , paumes vers la gauche et vers la droite, puis inverser le mouvement.
 
10-Debout, pieds joints:
Passer le bras gauche par dessue l'épaule gauche, le bras droit par dessous l'épaule droite, se toucher les mains dans le dos, puis inverser le mouvement.
 
11-Debout, jambes écartées, s'assoir sur le talon gauche, pied sur la pointe, jambe droite
  tendue sur le coté , inversez le mouvement.
 
12-Debout, jambes écartées bien tendues, toucher par terre devant le pied gauche, avec la
  main droite, puis inverser le mouvement, devant le pied droit, main gauche
 
13-Debout, jambes jointes, bien tendues, toucher par terre devant les pieds.
 
14- Étendu, sur la pointe des pieds et sur les mains, faire des pompes.
 
15-Pendus à une barre, faire des tractions pour amener la barre à votre poitrine.
 
Culture physique générale, démo clic sur le lien:
Pour le faire fonctionner Copier-Coller l'adresse du lien suivant, sur la bande adresse.
 http://www.youtube.com/watch?v=v1DmWiIs8_w&feature=g-upl